Velká kniha posilování

Kniha, určená výkonnostním i kondičním sportovcům a jejich trenérům, srozumitelně vysvětluje základy silového tréninku, pomáhá získat potřebné informace a detailně popisuje všechny hlavní aspekty silového tréninku, ať již je jeho cílem nárůst svalové hmoty nebo rozvoj svalové síly. Jedná se o ucelený tréninkový návod obsahující definice klíčových pojmů a postupů; výběr vhodných tréninkových prostředků, včetně nejnovějších inovací; vysvětlení významu, úlohy a metod rozvoje každé svalové skupiny; bohatý výčet tréninkových programů, metod a cviků pro růst svalů i síly a v neposlední řadě obsahuje názorné příklady tréninkových jednotek včetně vysvětlení jejich efektu a účinnosti. V knize všichni zájemci naleznou 255 konkrétních cviků rozdělených do jedenácti svalových skupin včetně popisu správného provedení. Ke každé tréninkové metodě je přehledně doplněna informace o její obtížnosti, o rychlosti s jakou lze dosáhnout požadovaného cíle a o její účinnosti. Kniha pomůže začátečníkům se rychle zorientovat v problematice posilování, ale bude přínosem pro pokročilé sportovce, kterým umožní překonat stagnaci ve výkonnosti, případně pomůže vyřešit i jiné problémy, které se mohou při silovém tréninku vyskytnout. Obsah: Obsah Část I Základy tréninku 1 Základní informace 1.1 Definice síly 1.2 Druhy svalové činnosti 1.3 Principy silového tréninku 1.4 Shrnutí 2 Tréninkové proměnné 2.1 Výběr cviků 2.2 Pořadí cviků 2.3 Počet sérií 2.4 Velikost odporu 2.5 Přestávky mezi sériemi 2.6 Další faktory 2.7 Shrnutí 3 Tréninkové cykly 3.1 Klasická periodizace 3.2 Reverzní lineární periodizace 3.3 Vlnovitá periodizace 3.4 Typy tréninkových cyklů 3.5 Shrnutí 4 Nářadí a náčiní 4.1 Jednoduchý odpor 4.1.1 Volná zátěž 4.1.2 Jednoduché posilovací stroje 4.2 Proměnlivý odpor 4.2.1 Excentrické posilovací stroje 4.2.2 Pákové posilovací stroje 4.2.3 Odpor v tahu 4.3 Rychlostní (izokinetické) stroje 4.4 Netradiční a nové přístroje 4.4.1 Vibrační stroje 4.4.2 Elektronické a počítačové posilovací stroje 4.4.3 Pneumatické posilovací stroje 4.4.4 Hydraulické posilovací stroje 4.4.5 Bodyblade 4.5 Shrnutí Část II Trénink pro rozvoj svalového objemu 5 Základní metody rozvoje svalového objemu 5.1 Týdenní dělení tréninku 5.1.1 Posilování celého těla 5.1.2 Posilování horní a dolní poloviny těla 5.1.3 Dvoudenní split 5.1.4 Třídenní split 5.1.5 Čtyřdenní split 5.1.6 Pětidenní split 5.1.7 Dvojitý split 5.2 Trénink jednotlivých částí těla 5.2.1 Svaly hrudníku 5.2.2 Svaly ramen 5.2.3 Svaly zad 5.2.4 Sval trapézový 5.2.5 Triceps 5.2.6 Biceps 5.2.7 Svaly předloktí 5.2.8 Kvadriceps 5.2.9 Hamstringy a velký sval hýžďový 5.2.10 Trojhlavý sval lýtkový 5.2.11 Svaly břicha 6 Pokročilé metody pro rozvoj svalového objemu 6.1 Metody manipulující se sériemi 6.1.1 Supersérie 6.1.2 Dvojsérie 6.1.3 Trojsérie 6.1.4 Gigantické série 6.1.5 Metoda vysokých intenzit 6.1.6 Numbretova metoda 6.2 Metody manipulující s opakováními 6.2.1 Metoda 5-10-20 6.2.2 Metoda pumpování svalů 6.2.3 Metoda sta opakování 6.2.4 Metoda 50-50 6.2.5 Metoda 21 opakování 6.2.6 Metoda čtyř opakování 6.2.7 Metoda vynucených opakování 6.2.8 Metoda negativních opakování 6.2.9 Metoda pomalých opakování 6.3 Metody manipulující s odporem 6.3.1 Metoda střídání velikosti odporu 6.3.2 Trojúhelníková metoda 6.3.3 Pyramidová metoda s jednoručkami 6.3.4 Obrácená pyramida 6.3.5 Oxfordská sestupná pyramida 6.3.6 Metoda rozložení do tří sérií 6.3.7 Metoda sestupných sérií 6.4 Metody manipulující s přestávkami 6.4.1 Metoda dlouhodobého zkracování přestávek 6.4.2 Kvalitativní trénink 6.4.3 Silový kruhový trénink 6.5 Metody manipulující s výběrem cviků 6.5.1 Metoda předunavení svalů 6.5.2 Metoda rozšířených sérií 6.5.3 Metoda malých úhlů 6.5.4 Metoda používání cviků s velkou činkou 6.5.5 Metoda unilaterálního posilování 6.6 Metody manipulující s frekvencí 6.6.1 Metoda opakovaných tréninků 6.6.2 Dvoufázový trénink 7 Tréninkové programy pro rozvoj svalového objemu 7.1 Programy pro rozvoj svalového objemu 7.1.1 Program pro začátečníky (prvních šest měsíců) 7.1.2 Program pro středně pokročilé (šest měsíců až jeden rok) 7.1.3 Program pro pokročilé (déle než jeden rok) 7.2 Programy podle cíle tréninku 7.2.1 Růst svalového objemu a spalování podkožního tuku (rýsování) 7.2.2 Růst svalového objemu a svalové síly 7.2.3 Napumpování svalů 7.3 Programy zaměřené na jednu svalovou skupinu 7.3.1 Hrudník 7.3.2 Stehna 7.3.3 Lýtka 7.3.4 Paže 7.3.5 Záda 7.3.6 Ramena Část III Trénink pro rozvoj maximální síly 8 Základní metody zvyšování svalové síly 8.1 Týdenní dělení tréninku 8.1.1 Posilování celého těla 8.1.2 Tlaky a tahy 8.1.3 Trojbojářské posilování horní a dolní poloviny těla 8.1.4 Maximální úsilí - dynamické úsilí 8.1.5 Trénink dělený na dřepy, bench press a mrtvý tah 8.2 Základy tvorby programů pro zvyšování síly 8.2.1 Obecná pravidla silového tréninku 8.2.2 Bench press 8.2.3 Dřepy 8.2.4 Mrtvý tah 8.2.5 Břicho a spodní část zad 9 Pokročilé metody rozvoje maximální síly 9.1 Metody manipulující se sériemi 9.1.1 Metoda svalového vyčerpání 9.1.2 Metoda sérií omezených časem 9.1.3 Metoda snižování počtu sérií 9.2 Metody manipulující s opakováními 9.2.1 Metoda 6×6×6 9.2.2 Metoda 5×10 9.2.3 Šestnáctitýdenní sestupný program 9.2.4 Metoda 5-3-2 9.2.5 Metoda velkého počtu opakování v poslední sérii 9.2.6 Metoda izometrického posilování 9.2.7 Metoda neúplných opakování 9.2.8 Balistická metoda 9.2.9 Metoda negativních opakování 9.3 Metody manipulující s odporem 9.3.1 Metoda postaktivace 9.3.2 Metoda pěti procent 9.3.3 Metoda konstantní hmotnosti 9.3.4 Vlnovitá metoda 9.3.5 DeLormova vzestupná pyramida 9.4 Metody manipulující s přestávkami 9.4.1 Metoda přestávek mezi opakováními 9.4.2 Metoda zkracování přestávek 9.4.3 Metoda zhuštění tréninku 9.5 Metody manipulující s výběrem cviků 9.5.1 Metoda unilaterálního posilování 9.5.2 Metoda tří podobných cviků 9.5.3 Metoda posilování s jednoručkami 9.5.4 Metoda posilování antagonistů 9.5.5 ECO metoda 9.6 Metody manipulující s frekvencí 9.6.1 Metoda přepětí 9.6.2 Metoda střídání tréninkových splitů 10 Tréninkové programy pro rozvoj maximální síly 10.1 Test jednoho opakovacího maxima 10.2 Program pro začátečníky 10.3 Programy pro středně pokročilé 10.3.1 Program pomalého zvyšování hmotnosti 10.3.2 Odpočítávací program 10.3.3 Program devíti a pěti opakování 10.3.4 Dlouhodobý program 10.4 Programy pro pokročilé 10.4.1 Program 85+ 10.4.2 Pokročilý program šesti cyklů 10.5 Programy zaměřené na hlavní zdvihy 10.5.1 Program zaměřený na maximální sílu v bench pressu 10.5.2 Program zaměřený na maximální sílu ve dřepech 10.5.3 Program zaměřený na maximální sílu v mrtvém tahu Část IV Zásobník cviků 11 Hrudník Rozdělení cviků 12 Ramena Rozdělení cviků 13 Záda Rozdělení cviků 14 Trapézový sval Rozdělení cviků 15 Triceps Rozdělení cviků 16 Biceps Rozdělení cviků 17 Předloktí Rozdělení cviků 18 Kvadriceps Rozdělení cviků 19 Hamstringy a hýždě Rozdělení cviků 20 Lýtka Rozdělení cviků 21 Břicho Rozdělení cviků 22 Komplexní cviky Rozdělení cviků Slovníček Abecední seznam cviků Literatura